Veel mensen geloven dat je voor meer spiermassa alleen de eiwitinname hoeft te verhogen. Zo eenvoudig is het echter niet. Eigenlijk moet wie op zoek is naar spierhypertrofie de inname van calorieën verhogen en alle voedingsgroepen eten – eiwitten, koolhydraten en vetten, naast vitaminen en mineralen.
Maar voorzichtigheid is geboden, de eerste stap om de spiermassa te vergroten is te weten hoeveel en wat we per dag moeten consumeren. Dit kan op twee manieren – door het tellen van calorieën of door het berekenen van de dagelijkse behoefte aan elke macronutrient.
De caloriebehoefte berekenen doe je door je een doel voor de calorie-inname per dag in te stellen. Bij de berekening van de macronutriënten stel je daarentegen vast hoeveel vet, eiwit en koolhydraten je per dag nodig hebt, op basis van jouw gewicht.
Caloriebehoefte berekenen
Er zijn verschillende manieren om jouw aanbevolen calorie-inname te berekenen. De meest gebruikelijke varieert naar gelang van jouw doel:
– Gewichtsverlies: 20 tot 25 kcal per kg
– Gewichtsbehoud: 25 tot 30 kcal per kg
– Gewichtstoename: 30 tot 35 kcal per kg
Vermenigvuldig gewoon jouw huidige gewicht met het aantal calorieën dat overeenstemt met jouw doel. Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt en wilt aankomen, moet je ongeveer 2.450 calorieën per dag verbruiken (70 x 35).
Hoe dan ook, het is niet genoeg om te weten hoeveel calorieën je per dag moet consumeren – het is ook belangrijk om te weten waar die calorieën vandaan komen. Je moet immers weten dat 2.450 calorieën binnenkrijgen door fastfood en ijs te eten iets heel anders is dan 2.450 calorieën binnenkrijgen door kip, zoete aardappelen, zilvervliesrijst, linzen en salade te eten.
Dus, zelfs met de calorieberekening, zal het nodig zijn om een macronutriënten doel vast te stellen en zo de calorieën uit de juiste voedingsmiddelen binnen te krijgen, wat oplevert waarnaar je op zoek bent: spiermassa. Door jouw dagelijkse behoefte aan macronutriënten te berekenen, kunt je een evenwichtig en efficiënt menu samenstellen. De dagelijkse behoefte aan elke macronutriënt varieert vooral naar gelang jouw gewicht (of het gewicht dat je wilt bereiken). Bovendien varieert het ook met hoeveel oefeningen je per dag doet.
Als je moeite hebt om jouw dagelijkse voedingsstoffen doelstelling te halen, is het gebruik van supplementen noodzakelijk. Ze helpen jouw prestaties tijdens trainingen, ongeacht jouw dieet, en kunnen worden gebruikt als een krachtige bondgenoot in jouw dieet.
Creatine Monohydrate: supplement voor wie spiermassa wil kweken
Creatine Monohydrate is een van de meest populaire supplementen op de markt. Bovendien is het het meest bestudeerde supplement in de sportwetenschap. Het wordt gebruikt door atleten en zelfs door professionele bodybuilders. Het zwaartepunt van de toepassing ervan in het dieet ligt in de toename van spiermassa, waardoor de spieren de energie krijgen die ze nodig hebben om meer en meer te groeien.
Een van de voordelen is dat creatine het vermogen van de spieren om kracht te genereren vergroot. Het helpt direct bij spierhypertrofie, verhoogt jouw trainingscapaciteit, voorkomt katabolisme en beïnvloedt de gentranscriptie.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Buiten bereik van kinderen bewaren.
